luciendo culo en la playa

5 ejercicios clave para un culo 10

Ups… perdón, quería decir glúteo. Bueno no, en realidad quería decir culo, un culo 10, para que engañarnos.

En el mundo del fitness femenino, aunque últimamente hay muchos chicos que se suman (¡gracias!), la mayor preocupación está de cadera para abajo. Hoy no voy a entrar a opinar sobre está manía de no entrenar el resto del cuerpo, lo dejo para otro momento, pero sí quiero dejar clara una cosa: tu culo no se pone como el de Jennifer López con saltitos y series de 25 repeticiones 2 días por semana. Aunque siempre es mejor eso que nada, el glúteo es un músculo que necesita y soporta bastante trabajo. Trabajo pesado. Pesado sí, has leído bien.

Los ejercicios para poner ese trasero redondo, duro y firme deben involucrar los 3 músculos que componen el glúteo:

  • glúteo mayor
  • glúteo medio
  • glúteo menor

Efectivamente, tu culo es más que una masa redonda y blandita donde sentarse. Y para estimularlo tienes 5 ejercicios (y todas sus variantes) que dan muchísimos resultados:

1. Sentadillas

Sentadilla pesada, libre y profunda. Ni multipower, ni media sentadilla, ni con 5 kilitos, ni leches. Busca alguien que haga sentadillas como la gente de halterofilia y que te enseñe. Si me ves a mí, pregúntame. Conforme tengas confianza en el movimiento, mete peso. Piensa que tus piernas están acostumbradas a mover tu peso corporal por el mundo (y no tienes agujetas a diario), te permiten saltar y correr, así que para estimularlas en condiciones es necesario peso y esfuerzo.
Si son sentadillas con el peso corporal puedes trabajar de 5 a 6 días a la semana, si son muy pesadas con 2 o 3 días separados entre sí (ejemplo: lunes, jueves y sábado), es más que suficiente.

2. Peso muerto

Peso muerto clásico, con déficit o de sumo,… variantes hay para aburrir. Cada una incide de manera distinta en los músculos de las piernas, los isquiotibiales, abductores y, por supuesto, el glúteo.
Al igual que con la sentadilla, te recomiendo que busques un verdadero profesional ¿cómo reconocerlo? Si arquea la espalda como una tortuga al hacer peso muerto pesado… ese no es.

3.Zancadas o lunges

Las zancadas o lunges, son un ejercicio que también permite muchas variaciones. Con el peso corporal, zancadas con salto, con mancuernas, con barra trasera, con barra delantera, incluso con la barra por encima de la cabeza.

No tengas miedo a bajar la rodilla hasta tocar el suelo (sin golpearlo, controla la bajada). Dar pasos más largos trabaja mejor los glúteos ya que se estira más la zona que con pasos cortos.

Es un ejercicio duro, y seguro que al día siguiente tienes una buenas agujetas en el glúteo.

4.Hip Trist  o Elevaciones de cadera

Un ejercicio que solemos ver hacer únicamente con el peso corporal, tumbados en el suelo boca arriba con la planta de los pies apoyada en el suelo, consiste en despegar la cadera del suelo manteniendo los hombros pegados al mismo. ¿Y si le metes peso?

Nos sentamos en el suelo, los hombros por encima de un banco, la planta de los pies apoyada en el suelo. Colocamos una barra en nuestra cadera y subimos la cadera hasta quedar paralelos al suelo (recuerda, hombros sobre el banco y pies apoyados).

Es un movimiento que quizás provoque alguna risita estúpida en el gimnasio. No pasa nada, el 95% de ellos ni conoce este ejercicio.

A este ejercicio se le puede meter peso fácilmente, conseguirás que tus glúteos ¡ardan!

Un vídeo publicado por Virginia Finol (@virfinol) el

5.Sentadilla + Salto al cajón

Es un trabajo más enfocado en la potencia, un trabajo accesorio con el que puedes jugar durante la semana. Por jugar me refiero a utilizarlo libremente en algún día que no tengas cargas o como complemento a una sesión suave. Puedes variar su dificultad con un cajón más alto, añadiendo una sentadilla más sobre el cajón, lastrándote, etc…

Puedes combinarlo con sentadilla. Por ejemplo: 5 series de 8 repeticiones de sentadilla trasera y 10 sentadillas (sin peso) + salto al cajón. Si haces esto… un consejo: tus piernas estarán cansadas, vigila los saltos al cajón o te apuntarás rápidamente en el club de «los que ya nos hemos golpeado con el cajón».

Esto es un ejemplo de salto al cajón (sin sentadilla previa). Con un cajón de unos 50cm de altura es más que suficiente.

 

Un vídeo publicado por Virginia Finol (@virfinol) el

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